Más allá de la sed: la hidratación como escudo vital frente al calor extremo

El verano de 2026 ha confirmado una realidad ineludible: las temperaturas extremas ya no son episodios aislados, sino una condición frecuente que impacta directamente en la salud. En este escenario, la hidratación deja de ser una recomendación asociada al bienestar para transformarse en una verdadera estrategia de protección vital.

El agua es indispensable para procesos biológicos esenciales y, de manera crítica, para la regulación de la temperatura corporal. Sin una hidratación adecuada, el organismo pierde eficiencia para disipar el calor, aumentando el riesgo de fatiga, deterioro cognitivo y eventos graves como el golpe de calor. Por ello, frente a condiciones extremas, no basta con “beber cuando aparece la sed”: la clave está en anticiparse.

Planificar la hidratación: una estrategia preventiva

La hidratación es más eficaz cuando es constante y distribuida a lo largo del día. Beber grandes volúmenes de manera ocasional resulta menos eficiente que una ingesta gradual. Organizar el consumo desde la mañana permite llegar a las horas de mayor calor con una base adecuada, reduciendo el estrés fisiológico del organismo.

Este enfoque preventivo favorece la regulación térmica, el rendimiento físico y mental, y evita la necesidad de “compensar” de forma tardía.

Qué beber y qué evitar

El agua sigue siendo la base fundamental de la hidratación diaria. Las bebidas deportivas pueden ser útiles únicamente en jornadas prolongadas de sudoración intensa, para reponer electrolitos. Por el contrario, las bebidas energizantes y el alcohol deben evitarse: ambos favorecen la deshidratación y aumentan el estrés cardiovascular bajo altas temperaturas. El té y el café no sustituyen al agua y pueden contribuir a la pérdida de líquidos si no se compensan adecuadamente.

Un indicador simple: observar la orina

El color de la orina es una herramienta práctica de monitoreo diario:

• Clara o transparente: hidratación adecuada.
• Amarillo oscuro o ámbar: señal de alerta; el cuerpo requiere agua de forma urgente.

Frente al calor extremo, la hidratación debe entenderse como un hábito de seguridad. No depender exclusivamente de la sed, planificar la ingesta de líquidos y adaptarla al contexto del hogar, oficina o trabajo en terreno, es una medida clave para proteger la salud, el rendimiento y la vida. En tiempos de temperaturas extremas, hidratarse es prevención.

Poblaciones de mayor riesgo: la sed que no avisa

Existen grupos en los que los mecanismos naturales de alerta pueden fallar y donde la deshidratación puede instalarse de forma silenciosa.

• Personas mayores: con el envejecimiento disminuye la percepción de la sed. En contextos de calor, esto incrementa el riesgo de deshidratación severa sin síntomas evidentes. Recomendación: promover la ingesta de agua en pequeños volúmenes, de forma regular, incluso cuando no se manifieste sed.
• Lactantes: en bebés con lactancia materna exclusiva, la leche materna es su única fuente de hidratación no se requiere ofrecer agua adicional, pero sí aumentar la frecuencia de lactancia para cubrir las mayores necesidades hídricas durante el calor.
• Niños y niñas: Es fundamental ofrecer agua de forma frecuente a lo largo del día, promoviendo una ingesta regular incluso antes de que manifiesten sed.

Nutricionistas Programa de Salud y Bienestar Laboral.